البروتين للنساء: كميته وأفضل مصادره

البروتين: صديقك المفضل

البروتين ليس فقط لبناة الأجسام المحترفين، بل هو عنصر غذائي أساسي لكل امرأة تهتم بصحتها. يساهم البروتين في بناء العضلات وترميمها، الحفاظ على صحة الشعر والأظافر، ويعطيكِ إحساساً طويلاً بالشبع مما يقلل من الرغبة في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

كم تحتاجين يومياً؟

للمرأة النشطة رياضياً، يُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم المستهدف أو الحالي (الخالي من الدهون). للمرأة الأقل نشاطاً، تكفي كمية أقل، لكن الحد الأدنى العام الموصى به صحياً غالباً أعلى مما يتخيله معظم الناس. إذا كنتِ تتساءلين كيف تحسبين احتياجك الكلي من السعرات لتوزيع البروتين ضمنه، راجعي كيف تحسبين السعرات الحرارية؟.

علامات قد تدل على نقص البروتين في نظامك

الجوع المستمر بعد وقت قصير من الأكل، بطء التعافي بعد التمرين وزيادة الشعور بالألم العضلي، وتساقط الشعر بشكل ملحوظ قد تكون مؤشرات على أن نظامك الغذائي يفتقر لكمية كافية من البروتين — إلى جانب أسباب أخرى محتملة يجب استبعادها مع طبيبك إن استمرت هذه الأعراض.

أفضل المصادر

• مصادر حيوانية: صدور الدجاج، اللحم البقري الصافي، الأسماك (خاصة السلمون والتونة)، البيض، والجبن القريش أو الزبادي اليوناني.
• مصادر نباتية: العدس، الحمص، التوفو، الكينوا، والمكسرات. يمكن للنظام النباتي تغطية احتياجك من البروتين بالكامل، لكنه يحتاج تخطيطاً أدق لتنويع المصادر.

هل مسحوق البروتين ضروري؟

لا، مسحوق البروتين مكمّل غذائي وليس شرطاً. إذا كان بإمكانك تغطية احتياجك اليومي من الطعام الكامل، فلست بحاجة إليه. يصبح خياراً عملياً فقط عندما يصعب عليكِ الوصول لكميتك المستهدفة من الطعام وحده، لظروف الوقت أو الشهية.

توزيع البروتين على مدار اليوم

بدلاً من تركيز كل احتياجك في وجبة واحدة كبيرة، يفضل توزيعه على 3-4 وجبات تحتوي كل منها على مصدر بروتين واضح. هذا التوزيع يساعد جسمك على الاستفادة منه بشكل أفضل لبناء العضلات وترميمها، خصوصاً إذا كنتِ تمارسين تمارين مقاومة بانتظام كما هو موضح في بناء العضلات للمرأة: الحقيقة الكاملة.