الدهون ليست عدواً
لعقود من الزمن، تم تسويق الأنظمة "قليلة الدسم" على أنها الحل الأمثل. لكن هذا التوجه دفع الكثيرين لاستبدال الدهون بأطعمة مليئة بالسكر المضاف لتعويض النكهة، دون فائدة حقيقية لصحتهم.
أهمية الدهون للمرأة
الدهون الصحية ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون (مثل A وD وE وK)، وتلعب دوراً في تنظيم الهرمونات الأنثوية. النقص الشديد في الدهون لفترة طويلة قد يرتبط باضطرابات في الدورة الشهرية لدى بعض النساء، وهو أمر يستدعي مراجعة طبيب أو أخصائية تغذية إذا حدث.
أفضل مصادر الدهون الصحية
- الأفوكادو وزيت الزيتون البكر: مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.
- المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، بذور الشيا، وبذور الكتان — إضافة عملية للسلطات والزبادي.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين، وهي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3.
الدهون التي يُفضل تقليلها
الدهون المتحولة (Trans fats) الموجودة غالباً في الأطعمة المصنعة والمقلية التجارية يُنصح بتقليلها قدر الإمكان، لارتباطها بمشاكل صحية عند الإفراط فيها على المدى الطويل. هذا لا يعني تجنب كل الدهون المشبعة تماماً، بل الاعتدال والتنويع نحو المصادر غير المشبعة المذكورة أعلاه.
كيف تدمجين الدهون الصحية في وجباتك اليومية؟
- أضيفي شرائح أفوكادو لسلطتك أو الخبز المحمص في الإفطار.
- استخدمي زيت الزيتون كصلصة أساسية للسلطات بدلاً من الصلصات الجاهزة عالية السكر.
- تناولي حفنة صغيرة من المكسرات النيئة كوجبة خفيفة بين الوجبات.
- أدرجي وجبة سمك دهني مرة أو مرتين أسبوعياً ضمن نظامك.
الاعتدال هو المفتاح
تذكري أن الدهون عالية السعرات نسبياً مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، لذا تناوليها ضمن احتياجك اليومي الكلي من السعرات وليس بشكل عشوائي غير محسوب، خصوصاً إذا كان هدفك خسارة الوزن. للتفاصيل الكاملة عن حساب هذا الاحتياج، راجعي كيف تحسبين السعرات الحرارية؟.