العودة اللطيفة والآمنة
جسمك بعد الولادة مرّ بتغيرات كبيرة، ويجب أن تعامليه بلطف شديد. العودة للرياضة يجب أن تكون تدريجية جداً وبموافقة طبيبك المتابع لحالتك، فالتوقيت المناسب يختلف من امرأة لأخرى حسب نوع الولادة وأي مضاعفات قد تكون حدثت، وطبيبك هو من يحدد الوقت الآمن لبدء النشاط البدني في حالتك تحديداً.
مرحلة التأهيل الأولى
- قاع الحوض: تمارين كيجل ضرورية لتقوية عضلات الحوض التي تضعف أثناء الحمل والولادة، وتساعد في تحسين التحكم بالمثانة على المدى الطويل.
- التنفس الحجابي: يعيد تفعيل عضلات البطن العميقة ويساعد في علاج الانفصال العضلي (Diastasis Recti) بشكل تدريجي وآمن.
- المشي الخفيف: غالباً أول نشاط بدني يُنصح به بعد الحصول على موافقة الطبيب، لأنه يرفع النشاط دون ضغط كبير على منطقة البطن والحوض.
كيف تعرفين إن كان لديكِ انفصال عضلي؟
الانفصال العضلي (Diastasis Recti) هو تباعد في عضلات البطن المستقيمة يحدث لدى كثير من النساء أثناء الحمل. لا يمكن تشخيصه بدقة أو تقييم شدته إلا عبر فحص من طبيب أو أخصائي علاج طبيعي متخصص، وهو ما يُنصح به قبل البدء بأي برنامج تمارين بطن بعد الولادة، لأن التمارين الخاطئة قد تزيد الفجوة سوءاً بدلاً من علاجها.
أشياء يجب تجنبها في البداية
تجنبي تمارين البطن التقليدية (Crunches) والبلانك الكامل في الأسابيع الأولى إذا لم تحصلي بعد على تقييم لحالة عضلات بطنك، لأنها قد تزيد المشكلة سوءاً إذا كان هناك انفصال عضلي قائم. ركزي على المشي الخفيف وتمارين التنفس حتى تستعيدي قوة المركز لديكِ تدريجياً وبإشراف مختص إن أمكن.
متى تتوقفين فوراً وتراجعين طبيبك؟
إذا شعرتِ بألم حاد، نزيف غير معتاد، دوار شديد، أو ألم في منطقة الحوض أثناء أي نشاط بدني بعد الولادة، توقفي فوراً وراجعي طبيبك دون تأخير. هذه إشارات تستدعي تقييماً طبياً مباشراً وليست أموراً يمكن "التغلب عليها" بالاستمرار.
العودة التدريجية على مراحل
بعد الحصول على موافقة طبيبك، ابدئي بالمشي وتمارين التنفس وقاع الحوض لعدة أسابيع قبل الانتقال لأي تمارين مقاومة أخف. لا تقارني سرعة تعافيك بتجارب نساء أخريات، فكل جسم وكل ولادة مختلفة تماماً عن الأخرى.