ابدئي بما تستطيعين الاستمرار عليه
عند البحث عن أفضل تمرين لحرق الدهون، قد تبدو الجلسة الأصعب هي الخيار الأفضل. لكن اختيار النشاط يحتاج النظر إلى لياقتك الحالية ووقتك وما تستمتعين به. لا يقدم هذا الدليل رقمًا ثابتًا للسعرات أو وعدًا بتغير الوزن خلال مدة محددة.
خيارات لبناء أسبوع نشط
- المشي: خيار سهل التنظيم في فترات قصيرة. اختاري مسارًا ومدة مناسبين، وابدئي من دليل عادة المشي.
- ركوب الدراجة أو السباحة: بدائل للنشاط الهوائي إذا توفرت البيئة المناسبة وكانت تلائم قدرتك.
- المقاومة: يمكن استخدام وزن الجسم أو أشرطة المقاومة أو الأوزان لتقوية مجموعات العضلات المختلفة. اقرئي دليل تمارين المقاومة.
هل تحتاجين إلى التدريب عالي الشدة؟
ليس شرطًا للبدء. تسمح إرشادات النشاط البدني باختيار نشاط متوسط الشدة، أو شديد الشدة، أو مزيج مناسب. إذا كنتِ غير نشطة حاليًا، لا تختاري جلسة قاسية فقط لأنها تحمل عنوان «حرق الدهون». ابدئي بما تستطيعين التحكم فيه وتكراره، واستشيري مختصًا قبل النشاط الشديد إذا كانت حالتك تستدعي ذلك.
اختاري الخطة بهذه الأسئلة
- هل أستطيع تخصيص وقت لها أكثر من مرة، أم تناسب يومًا استثنائيًا فقط؟
- هل أعرف تنفيذ الحركات، وهل يوجد بديل عند عدم ملاءمتها؟
- هل تتيح الخطة أيامًا أخف ووقتًا للتعافي؟
- هل أقيس الالتزام والأداء، أم أنتظر رقمًا يوميًا من الميزان؟
مثال تنظيمي: وزعي نشاطك الهوائي على مواعيد واقعية، وأدرجي جلسات مقاومة مناسبة لقدرتك. لا تضيفي كل أنواع التمرين دفعة واحدة. للمستوى الأول، راجعي تمارين اللياقة للمبتدئات.
ما الخطوة التالية؟
اختاري نشاطًا واحدًا وموعدين مناسبين لهذا الأسبوع، وسجلي ما نفذتِ. إذا كان هدفك تغيير الوزن، ناقشي احتياجاتك الفردية قبل اتباع جدول شديد أو حمية مقيدة. يمكنك الاطلاع على خدمة خسارة الوزن والاستفسار عن طريقة التقييم والمتابعة، دون افتراض نتيجة مضمونة.
مصادر وإرشادات عامة
إرشادات النشاط البدني للبالغين — CDC. هذه معلومات عامة؛ عند وجود حالة صحية أو ألم مستمر، اطلبي توجيهًا يناسب حالتك قبل تغيير النشاط.