اختاري بداية تناسب قدرتك الحالية
إذا كنتِ تبدئين بعد انقطاع، لا تقارني أول أسبوع بجدول شخص يتدرب منذ سنوات. حددي أولًا الأيام والوقت المتاح والمكان المناسب. اختاري نشاطًا يسهل تكراره، ثم أضيفي التفاصيل تدريجيًا. لا توجد خطة عامة تضمن تجنب الإصابات، والاستجابة تختلف بين الأشخاص.
ما الذي يتضمنه أسبوع متوازن؟
توصي الإرشادات العامة للبالغين بنشاط متوسط الشدة مجموعُه ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا، مع تقوية العضلات يومين على الأقل. هذا هدف عام يمكن التدرج نحوه؛ لا يشترط تنفيذه كاملًا في أول أسبوع. يمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة، وأي مقدار مناسب أفضل من انعدام النشاط.
- المشي: ابدئي بجولة مريحة ضمن وقتك، ثم راجعي قدرتك على تكرارها.
- المقاومة: تعلمي حركات بسيطة مثل الجلوس والوقوف من كرسي ثابت والدفع على الحائط، حسب قدرتك.
- الراحة: اتركي وقتًا للتعافي، وعدلي الجلسة إذا كنتِ مرهقة.
مثال أسبوع أول مرن
يمكن تخصيص يوم للمشي القصير، ويوم آخر لتعلم حركتين أو ثلاث للمقاومة، ثم تكرار نشاط مريح في نهاية الأسبوع. هذا مثال لتنظيم الوقت وليس برنامجًا شخصيًا. أضيفي المدة أو الجلسات عندما تصبح البداية مريحة ومستقرة. تعرفي على بناء عادة المشي وأساسيات تمارين المقاومة.
هل ألم العضلات مطلوب؟
ألم العضلات ليس هدفًا ولا شرطًا للاستفادة من التمرين. لا تستخدمي الألم أو التعرق مقياسًا وحيدًا لنجاح الجلسة. إذا ظهرت حركة مؤلمة، توقفي عنها بدل دفع نفسك لإكمال العدد. الألم الحاد أو المستمر يحتاج تقييمًا مناسبًا.
متى تحتاجين إلى مساعدة؟
إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو أسئلة عن ملاءمة النشاط، استشيري مختصًا. ويمكنك سؤال المدربة عن تعديل الحركات وطريقة تصحيح الأداء قبل اختيار التدريب الشخصي. سجلي ما نفذتِ في سجل متابعة بسيط بدل زيادة الصعوبة بلا سبب واضح.
مصادر وإرشادات عامة
إرشادات النشاط البدني للبالغين — CDC. هذه معلومات عامة؛ عند وجود حالة صحية أو ألم مستمر، اطلبي توجيهًا يناسب حالتك قبل تغيير النشاط.