هل تحرقين الدهون وأنتِ نائمة؟
النوم الجيد هو الركيزة الثالثة للصحة إلى جانب التغذية والرياضة. قلة النوم تخل بتوازن الهرمونات في جسمك بشكل يؤثر سلباً على أهدافك الرياضية، حتى لو كان نظامك الغذائي وتمرينك مثاليين.
ماذا يحدث عندما لا تنامين جيداً؟
- ارتفاع الكورتيزول: هرمون التوتر يرتفع، مما قد يشجع تخزين الدهون في منطقة البطن لدى بعض النساء.
- اختلال هرمونات الجوع: يرتفع هرمون الجوع (الجريلين) وينخفض هرمون الشبع (اللبتين)، فتستيقظين ولديك رغبة عارمة في تناول السكريات والكربوهيدرات.
- ضعف التعافي: العضلات لا تأخذ فرصتها للترميم والاستشفاء، فتفقدين القوة في تمرينك القادم وتزداد فرص الشعور بالإرهاق العام.
- ضعف التركيز واتخاذ القرار: قلة النوم تجعل مقاومة إغراءات الطعام غير الصحي أصعب نفسياً، ليس فقط هرمونياً.
خطوات عملية لتحسين جودة نومك
- موعد نوم واستيقاظ ثابت: حتى في العطلات، فالانتظام يضبط ساعتك البيولوجية الداخلية.
- تقليل الشاشات قبل النوم: الضوء الأزرق من الجوال والتلفاز يؤخر إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس. حاولي تقليل استخدامها 30-60 دقيقة قبل النوم.
- الحذر من الكافيين المتأخر: القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين بعد الظهر قد تؤثر على جودة نومك حتى لو شعرتِ أنكِ نمتِ بسهولة.
- بيئة نوم مناسبة: غرفة مظلمة وباردة نسبياً وهادئة تحسّن عمق النوم بشكل ملحوظ.
كم ساعة نوم تحتاجينها فعلاً؟
يختلف الاحتياج قليلاً من شخص لآخر، لكن الهدف العام الموصى به لمعظم البالغات هو 7-8 ساعات من النوم المتصل ليلاً. إذا كنتِ تستيقظين متعبة رغم نوم هذا العدد من الساعات، قد يكون السبب جودة النوم لا مدته فقط (كثرة الاستيقاظ الليلي مثلاً)، وهو أمر يستحق مراجعته مع طبيبك إذا استمر لفترة طويلة.
النوم كجزء من منظومة متكاملة
لا يمكن فصل النوم عن باقي عاداتك اليومية. النشاط البدني المنتظم يحسّن جودة النوم بدوره، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة يقلل من الانزعاج الهضمي الذي يعطل النوم العميق. للمزيد من العادات المكمّلة، راجعي العادات الصحية العشر لجسم مثالي وأشهر أخطاء خسارة الوزن وكيف تتجنبينها.